КаталогБлогFAQО компанииКонтактыФилософия коллекцииB2BНормы питания

8 (812) 606-70-03

info@pureformula.ru

ИНТЕРАКТИВНЫЙ СПРАВОЧНИК

Нормы питания для взрослых

Выберите пол, возраст и физическую активность. Получите ориентиры по энергии, макронутриентам и воде.

Питание, энергия и вода

Справочные значения на сутки по российским нормам физиологических потребностей.

Ваши параметры

Пол
Возраст
Физическая активность
Энергия в сутки1 900ккал
Белки67г
Животный белок34г
Жиры63г
Углеводы266г
Вода и напитки1,0–1,1л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки2 185ккал
Белки77г
Животный белок39г
Жиры72г
Углеводы306г
Вода и напитки1,0–1,1л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Женщины, 18–29 лет, низкая активность · КФА 1,4. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.
Энергия в сутки2 200ккал
Белки72г
Животный белок36г
Жиры73г
Углеводы314г
Вода и напитки1,2–1,3л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки2 530ккал
Белки83г
Животный белок41г
Жиры84г
Углеводы361г
Вода и напитки1,2–1,3л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Женщины, 18–29 лет, лёгкая активность · КФА 1,6. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.
Энергия в сутки2 600ккал
Белки81г
Животный белок41г
Жиры87г
Углеводы374г
Вода и напитки1,4–1,5л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки2 990ккал
Белки93г
Животный белок47г
Жиры100г
Углеводы430г
Вода и напитки1,4–1,5л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Женщины, 18–29 лет, средняя активность · КФА 1,9. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.
Энергия в сутки3 000ккал
Белки90г
Животный белок45г
Жиры100г
Углеводы435г
Вода и напитки1,7–1,8л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки3 450ккал
Белки103г
Животный белок52г
Жиры115г
Углеводы500г
Вода и напитки1,7–1,8л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Женщины, 18–29 лет, высокая активность · КФА 2,2. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.
Энергия в сутки1 800ккал
Белки63г
Животный белок32г
Жиры60г
Углеводы252г
Вода и напитки1,0–1,1л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки2 070ккал
Белки72г
Животный белок37г
Жиры69г
Углеводы290г
Вода и напитки1,0–1,1л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Женщины, 30–44 года, низкая активность · КФА 1,4. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.
Энергия в сутки2 100ккал
Белки68г
Животный белок34г
Жиры70г
Углеводы299г
Вода и напитки1,2–1,3л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки2 415ккал
Белки78г
Животный белок39г
Жиры81г
Углеводы344г
Вода и напитки1,2–1,3л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Женщины, 30–44 года, лёгкая активность · КФА 1,6. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.
Энергия в сутки2 500ккал
Белки78г
Животный белок39г
Жиры83г
Углеводы359г
Вода и напитки1,4–1,5л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки2 875ккал
Белки90г
Животный белок45г
Жиры95г
Углеводы413г
Вода и напитки1,4–1,5л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Женщины, 30–44 года, средняя активность · КФА 1,9. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.
Энергия в сутки2 850ккал
Белки86г
Животный белок43г
Жиры95г
Углеводы413г
Вода и напитки1,7–1,8л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки3 277ккал
Белки99г
Животный белок49г
Жиры109г
Углеводы475г
Вода и напитки1,7–1,8л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Женщины, 30–44 года, высокая активность · КФА 2,2. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.
Энергия в сутки1 700ккал
Белки60г
Животный белок30г
Жиры57г
Углеводы238г
Вода и напитки1,0–1,1л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки1 955ккал
Белки69г
Животный белок35г
Жиры66г
Углеводы274г
Вода и напитки1,0–1,1л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Женщины, 45–64 года, низкая активность · КФА 1,4. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.
Энергия в сутки1 950ккал
Белки63г
Животный белок32г
Жиры65г
Углеводы278г
Вода и напитки1,2–1,3л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки2 243ккал
Белки72г
Животный белок37г
Жиры75г
Углеводы320г
Вода и напитки1,2–1,3л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Женщины, 45–64 года, лёгкая активность · КФА 1,6. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.
Энергия в сутки2 300ккал
Белки72г
Животный белок36г
Жиры77г
Углеводы331г
Вода и напитки1,4–1,5л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки2 645ккал
Белки83г
Животный белок41г
Жиры89г
Углеводы381г
Вода и напитки1,4–1,5л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Женщины, 45–64 года, средняя активность · КФА 1,9. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.
Энергия в сутки2 700ккал
Белки81г
Животный белок41г
Жиры90г
Углеводы392г
Вода и напитки1,7–1,8л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки3 105ккал
Белки93г
Животный белок47г
Жиры103г
Углеводы451г
Вода и напитки1,7–1,8л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Женщины, 45–64 года, высокая активность · КФА 2,2. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.
Энергия в сутки1 900ккал
Белки67г
Животный белок34г
Жиры63г
Углеводы266г
Вода и напитки1,1–1,2л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки2 185ккал
Белки77г
Животный белок39г
Жиры72г
Углеводы306г
Вода и напитки1,1–1,2л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Женщины, 65–74 года, КФА 1,7. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.
Энергия в сутки1 800ккал
Белки63г
Животный белок32г
Жиры60г
Углеводы252г
Вода и напитки1,1–1,2л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки2 070ккал
Белки72г
Животный белок37г
Жиры69г
Углеводы290г
Вода и напитки1,1–1,2л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Женщины, 75 лет и старше, КФА 1,7. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.
Энергия в сутки2 400ккал
Белки84г
Животный белок42г
Жиры80г
Углеводы336г
Вода и напитки1,3–1,4л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки2 760ккал
Белки97г
Животный белок48г
Жиры92г
Углеводы386г
Вода и напитки1,3–1,4л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Мужчины, 18–29 лет, низкая активность · КФА 1,4. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.
Энергия в сутки2 750ккал
Белки89г
Животный белок45г
Жиры92г
Углеводы392г
Вода и напитки1,5–1,6л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки3 162ккал
Белки102г
Животный белок52г
Жиры106г
Углеводы451г
Вода и напитки1,5–1,6л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Мужчины, 18–29 лет, лёгкая активность · КФА 1,6. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.
Энергия в сутки3 250ккал
Белки102г
Животный белок51г
Жиры108г
Углеводы467г
Вода и напитки1,8–1,9л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки3 737ккал
Белки117г
Животный белок59г
Жиры124г
Углеводы537г
Вода и напитки1,8–1,9л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Мужчины, 18–29 лет, средняя активность · КФА 1,9. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.
Энергия в сутки3 800ккал
Белки114г
Животный белок57г
Жиры127г
Углеводы551г
Вода и напитки2,1–2,2л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки4 370ккал
Белки131г
Животный белок66г
Жиры146г
Углеводы634г
Вода и напитки2,1–2,2л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Мужчины, 18–29 лет, высокая активность · КФА 2,2. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.
Энергия в сутки2 300ккал
Белки81г
Животный белок41г
Жиры77г
Углеводы322г
Вода и напитки1,3–1,4л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки2 645ккал
Белки93г
Животный белок47г
Жиры89г
Углеводы370г
Вода и напитки1,3–1,4л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Мужчины, 30–44 года, низкая активность · КФА 1,4. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.
Энергия в сутки2 650ккал
Белки86г
Животный белок43г
Жиры88г
Углеводы378г
Вода и напитки1,5–1,6л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки3 047ккал
Белки99г
Животный белок49г
Жиры101г
Углеводы435г
Вода и напитки1,5–1,6л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Мужчины, 30–44 года, лёгкая активность · КФА 1,6. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.
Энергия в сутки3 150ккал
Белки98г
Животный белок49г
Жиры105г
Углеводы453г
Вода и напитки1,8–1,9л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки3 622ккал
Белки113г
Животный белок56г
Жиры121г
Углеводы521г
Вода и напитки1,8–1,9л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Мужчины, 30–44 года, средняя активность · КФА 1,9. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.
Энергия в сутки3 650ккал
Белки110г
Животный белок55г
Жиры122г
Углеводы529г
Вода и напитки2,1–2,2л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки4 198ккал
Белки126г
Животный белок63г
Жиры140г
Углеводы608г
Вода и напитки2,1–2,2л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Мужчины, 30–44 года, высокая активность · КФА 2,2. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.
Энергия в сутки2 150ккал
Белки75г
Животный белок38г
Жиры72г
Углеводы301г
Вода и напитки1,3–1,4л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки2 473ккал
Белки86г
Животный белок44г
Жиры83г
Углеводы346г
Вода и напитки1,3–1,4л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Мужчины, 45–64 года, низкая активность · КФА 1,4. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.
Энергия в сутки2 450ккал
Белки80г
Животный белок40г
Жиры82г
Углеводы349г
Вода и напитки1,5–1,6л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки2 818ккал
Белки92г
Животный белок46г
Жиры94г
Углеводы401г
Вода и напитки1,5–1,6л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Мужчины, 45–64 года, лёгкая активность · КФА 1,6. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.
Энергия в сутки2 900ккал
Белки91г
Животный белок46г
Жиры97г
Углеводы417г
Вода и напитки1,8–1,9л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки3 335ккал
Белки105г
Животный белок53г
Жиры112г
Углеводы480г
Вода и напитки1,8–1,9л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Мужчины, 45–64 года, средняя активность · КФА 1,9. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.
Энергия в сутки3 400ккал
Белки102г
Животный белок51г
Жиры113г
Углеводы493г
Вода и напитки2,1–2,2л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки3 910ккал
Белки117г
Животный белок59г
Жиры130г
Углеводы567г
Вода и напитки2,1–2,2л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Мужчины, 45–64 года, высокая активность · КФА 2,2. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.
Энергия в сутки2 400ккал
Белки84г
Животный белок42г
Жиры80г
Углеводы336г
Вода и напитки1,4–1,5л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки2 760ккал
Белки97г
Животный белок48г
Жиры92г
Углеводы386г
Вода и напитки1,4–1,5л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Мужчины, 65–74 года, КФА 1,7. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.
Энергия в сутки2 300ккал
Белки81г
Животный белок41г
Жиры77г
Углеводы322г
Вода и напитки1,4–1,5л
Пищевые волокна20–25г
Энергия в сутки2 645ккал
Белки93г
Животный белок47г
Жиры89г
Углеводы370г
Вода и напитки1,4–1,5л
Пищевые волокна20–25г
Белки 14%Жиры 30%Углеводы 56%
Мужчины, 75 лет и старше, КФА 1,7. Значения увеличены на 15% для условий Крайнего Севера.

Витамины, минералы и активные вещества

Для здоровых взрослых. Значения являются справочными уровнями потребления, а не обязательной дозировкой добавки.

Витамин C100 мг
Витамин B11,5 мг
Витамин B21,8 мг
Витамин B62,0 мг
Ниацин20 мг НЭ
Витамин B123,0 мкг
Фолаты400 мкг
Пантотеновая кислота5,0 мг
Биотин50 мкг
Витамин A800–900 мкг РЭ
Бета-каротин5,0 мг
Витамин E15 мг ТЭ
Витамин D15–20 мкг
Витамин K120 мкг
Диапазоны отражают различия по полу и старшим возрастным группам.
Кальций1 000–1 200 мг
Фосфор700 мг
Магний420 мг
Калий3 500 мг
Натрий1 300 мг
Хлориды2 300 мг
Железо10–18 мг
Цинк12 мг
Йод150 мкг
Медь1,0 мг
Марганец2,0 мг
Молибден70 мкг
Селен55–70 мкг
Хром40 мкг
Кремний¹30 мг
Кобальт¹10 мкг
Фтор¹4,0 мг
Ванадий¹15 мкг
¹ Адекватный уровень потребления. Диапазоны отражают различия по полу и возрасту.
ВеществоАдекватный уровень
Мионозит (инозит)500 мг/сутки
L-карнитин300 мг/сутки
Коэнзим Q1030 мг/сутки
Липоевая кислота30 мг/сутки
Метилметионинсульфоний200 мг/сутки
Оротовая кислота300 мг/сутки
Парааминобензойная кислота100 мг/сутки
Холин500 мг/сутки
Индол-3-карбинол50 мг/сутки
Гидроксибензойные кислоты50 мг/сутки
Гидроксикоричные кислоты200 мг/сутки
Флавонолы30 мг/сутки
Флаваноны30 мг/сутки
Флаван-3-олы200 мг/сутки
Флавоны10 мг/сутки
Антоцианины50 мг/сутки
Изофлавоноиды2 мг/сутки
Конденсированные танины200 мг/сутки
Гидролизуемые танины200 мг/сутки
Стильбены2 мг/сутки
β-ситостерин100 мг/сутки
Стигмастерин100 мг/сутки
β-ситостерол-D-гликозид100 мг/сутки
Карнозин200 мг/сутки
Глюкозамин сульфат700 мг/сутки

Полная таблица потребления воды

Значение воды уже отображается в индивидуальном результате выше. Таблица приведена для проверки всех групп.

ГруппаКФАВода и напитки, л/сутки
Мужчины 18–64 года1,4 / 1,6 / 1,9 / 2,21,3–1,4 / 1,5–1,6 / 1,8–1,9 / 2,1–2,2
Мужчины ≥ 65 лет1,71,4–1,5
Женщины 18–64 года1,4 / 1,6 / 1,9 / 2,21,0–1,1 / 1,2–1,3 / 1,4–1,5 / 1,7–1,8
Женщины ≥ 65 лет1,71,1–1,2
При беременности потребность в среднем увеличивается примерно на 300 мл/сутки, при грудном вскармливании — на 700 мл/сутки. При жаре и интенсивной нагрузке дополнительно компенсируют потери жидкости.
Важно: расчёт предоставляет справочные популяционные значения и не учитывает состояние здоровья и индивидуальные цели. Это не медицинская рекомендация.

Источники:
МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора;
ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции»;
«Космическая нутрициология» / под ред. академиков РАН В. А. Тутельяна, О. Ю. Атькова, В. М. Баранова, Д. Б. Никитюка. — М.: ТД ДеЛи, 2025. — 434 с. — ISBN 978-5-6052870-7-0.

Лого

Гармония природы и науки

Контакты

Телефон

8 (812) 606-70-03

Эл. почта

info@pureformula.ru

ООО "ГВП" ИНН 4707045081

Доставка и оплатаПравила возвратаРеквизитыОфертаПолитика конфиденциальностиПользовательское соглашение